Las ensaladas estilo mediterráneo para preparar y comer durante la semana son mucho más que una simple mezcla de vegetales. Son un homenaje a una de las dietas más saludables del mundo, rica en grasas buenas, antioxidantes y sabores frescos que nos transportan a la costa griega o italiana con cada bocado. Además, son perfectas para quienes quieren comer saludable sin pasar horas en la cocina cada día.
Organizar tu menú semanal con estas ensaladas no solo te ahorra tiempo, sino que también te garantiza un aporte equilibrado de nutrientes. De hecho, una ración de 100 g de este tipo de ensalada contiene aproximadamente 85 calorías, lo que la hace perfecta para quienes buscan mantener o reducir peso sin sacrificar sabor.
Ingredientes para 5 porciones (una por día)
- 250 g de garbanzos cocidos
- 200 g de tomates cherry
- 1 pepino mediano
- 1 pimiento rojo
- 100 g de aceitunas negras sin hueso
- 150 g de queso feta o tofu firme (para versión vegana)
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Zumo de 1 limón
- 1 cucharadita de orégano seco
- Sal y pimienta al gusto
Modo de preparación
- Lava y corta los tomates cherry a la mitad, el pepino en rodajas finas y el pimiento en tiras.
- Mezcla en un bol grande los garbanzos, las verduras y las aceitunas.
- Añade el queso feta en cubos o el tofu firme si prefieres la versión vegana.
- Prepara el aliño con aceite de oliva, zumo de limón, orégano, sal y pimienta.
- Mezcla bien y guarda en recipientes herméticos individuales en la nevera.
Conservación y trucos
Estas ensaladas estilo mediterráneo para preparar y comer durante la semana pueden mantenerse frescas entre 4 y 5 días si se almacenan correctamente en la nevera. Un truco para que no se humedezcan demasiado es guardar el aliño en un frasco aparte y añadirlo justo antes de comer.
Además, puedes personalizar las ensaladas variando las legumbres (lentejas, alubias blancas) o añadiendo proteínas como huevo duro o atún natural. Así evitarás la monotonía y mantendrás una dieta rica y equilibrada.
La dieta mediterránea es famosa por su capacidad para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejorar la digestión y favorecer un peso saludable. Incorporar estas recetas en tu día a día no solo es una decisión deliciosa, sino también una inversión a largo plazo en tu salud.